Które ćwiczenia zagwarantują najładniejsze pośladki?

W internecie znaleźć można pełno zdjęć idealnie wyrzeźbionych, okrągłych pośladków. Z tego powodu wiele kobiet marzy o tak wyglądającym ciele, jednak nie wie, jak je osiągnąć. A tymczasem, poza przysiadami, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na pośladki. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jaki trening zapewni Ci najlepsze efekty.

Trening na pośladki możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej się rozgrzej, np. na orbitreku. Możesz także wykonać ćwiczenia rozciągające lub wejść i zejść po schodach kilka razy.

Wykop nogą w tył

Wyrzuty nóg w klęku podpartym można wykonywać na wiele sposobów. Jest to ćwiczenie, które rzeźbi zarówno nogi, jak i pośladki. Możesz do niego założyć dodatkowe obciążenie np. wokół kostek. To ćwiczenie świetnie wpływa na pośladki, a wykopy należy wykonywać w następujący sposób: 

• Rozłóż matę na podłodze i ustaw się na niej poziomo, podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że masz proste plecy.
• Zacznij od prawej nogi: pchnij piętę w kierunku sufitu, trzymając nogę pod kątem około 90 stopni. W ten sposób napniesz mięśnie pośladków.
• Następnie powoli opuść nogę z powrotem do siebie. Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.
• Jeśli nie używasz dodatkowego ciężaru, wykonaj zestawy 20 powtórzeń na każdą z nóg i powtórz ten set trzy razy. Możesz także wykonywać to ćwiczenie na siłowni z maszyną Smitha. 

Wyskoki z przysiadu

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni pośladków. 

• Weź do rąk hantle i stań w niewielkim rozkroku. 
• Wykonaj przysiad, pilnując, aby biodra i pośladki wypchnąć mocno do tyłu (kolana powinny być na w równej linii z palcami u nóg). Uda powinny być w pozycji równoległej do podłoża. 
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie podskocz z pozycji przysiadu najwyżej jak to dla Ciebie możliwe. 
• Wyląduj na ugiętych nogach.

Najlepiej wykonywać po 2–3 serie po 15 powtórzeń.

Przysiad sumo

Przysiad sumo jest odmianą normalnego przysiadu, ale różni się pozycją, w jakiej znajdują się stopy, które w tym przypadku powinny być skierowane na zewnątrz. Możesz spróbować poeksperymentować z różnym ustawieniem stóp, aby zobaczyć, jak działa to na pracę różnych mięśni nóg. Ćwiczenie to możesz wykonywać z kettlebellem trzymanym w dłoniach lub ze sztangą na plecach.

Wykroki boczne

• Ćwiczenie to można wykonywać samodzielnie w domu, z hantlami lub bez.
• Stań w pozycji prostej, trzymając parę hantli.
• Następnie wykonaj wykrok w lewo, aż udo lewej nogi zyska pozycję równoległą do podłoża. Prawą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek.
• Powróć do początkowej pozycji, a następnie zrób wykrok w drugą stronę.
• Taką sekwencję potraktuj jako jedno powtórzenie.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń.

Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu pośladków?

Aby zyskać jędrne i piękne pośladki, musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia i systematycznie trenować. Jeśli pragniesz cieszyć się doskonale wyrzeźbionymi pośladkami, upewnij się, że nie trenujesz głównie nóg. Jeśli mięśnie nóg rozbudowują się tak samo mocno jak pośladków, możesz nie zobaczyć różnicy w stosunku do reszty dolnej części ciała. 

Jeśli chcesz mieć większe mięśnie pośladków, ćwicz przynajmniej raz w tygodniu. Twoje pośladki szybciej się wyrzeźbią, jeśli podejmiesz trening dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby zwiększać obciążenie co tydzień. Pośladki potrzebują powodu, aby rosnąć – więc nie rób tego samego za każdym razem, gdy trenujesz. Im większe obciążenie, tym silniejszy i większy musi się rozwinąć mięsień pośladkowy, aby poradzić sobie z obciążeniem. Ponieważ jest to grupa mięśni, której używasz przez cały dzień (na przykład, gdy wstajesz), ważne jest, aby dokładnie się nią zająć!

Zdj. główne: taylor hernandez/unsplash.com