Które ćwiczenia zagwarantują najładniejsze pośladki?
Sylwetka
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Które ćwiczenia zagwarantują najładniejsze pośladki?

W internecie znaleźć można pełno zdjęć idealnie wyrzeźbionych, okrągłych pośladków. Z tego powodu wiele kobiet marzy o tak wyglądającym ciele, jednak nie wie, jak je osiągnąć. A tymczasem, poza przysiadami, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na pośladki. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jaki trening zapewni Ci najlepsze efekty.

Trening na pośladki możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej się rozgrzej, np. na orbitreku. Możesz także wykonać ćwiczenia rozciągające lub wejść i zejść po schodach kilka razy.

Wykop nogą w tył

Wyrzuty nóg w klęku podpartym można wykonywać na wiele sposobów. Jest to ćwiczenie, które rzeźbi zarówno nogi, jak i pośladki. Możesz do niego założyć dodatkowe obciążenie np. wokół kostek. To ćwiczenie świetnie wpływa na pośladki, a wykopy należy wykonywać w następujący sposób: 

  • Rozłóż matę na podłodze i ustaw się na niej poziomo, podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że masz proste plecy.
  • Zacznij od prawej nogi: pchnij piętę w kierunku sufitu, trzymając nogę pod kątem około 90 stopni. W ten sposób napniesz mięśnie pośladków.
  • Następnie powoli opuść nogę z powrotem do siebie. Powtórz ten ruch kilka razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.
  • Jeśli nie używasz dodatkowego ciężaru, wykonaj zestawy 20 powtórzeń na każdą z nóg i powtórz ten set trzy razy. Możesz także wykonywać to ćwiczenie na siłowni z maszyną Smitha. 

Wyskoki z przysiadu

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych, jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni pośladków. 

  • Weź do rąk hantle i stań w niewielkim rozkroku. 
  • Wykonaj przysiad, pilnując, aby biodra i pośladki wypchnąć mocno do tyłu (kolana powinny być na w równej linii z palcami u nóg). Uda powinny być w pozycji równoległej do podłoża. 
  • Zatrzymaj się na chwilę, a następnie podskocz z pozycji przysiadu najwyżej jak to dla Ciebie możliwe. 
  • Wyląduj na ugiętych nogach.

Najlepiej wykonywać po 2–3 serie po 15 powtórzeń.

Przysiad sumo

Przysiad sumo jest odmianą normalnego przysiadu, ale różni się pozycją, w jakiej znajdują się stopy, które w tym przypadku powinny być skierowane na zewnątrz. Możesz spróbować poeksperymentować z różnym ustawieniem stóp, aby zobaczyć, jak działa to na pracę różnych mięśni nóg. Ćwiczenie to możesz wykonywać z kettlebellem trzymanym w dłoniach lub ze sztangą na plecach.

Wykroki boczne

  • Ćwiczenie to można wykonywać samodzielnie w domu, z hantlami lub bez.
  • Stań w pozycji prostej, trzymając parę hantli.
  • Następnie wykonaj wykrok w lewo, aż udo lewej nogi zyska pozycję równoległą do podłoża. Prawą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek.
  • Powróć do początkowej pozycji, a następnie zrób wykrok w drugą stronę.
  • Taką sekwencję potraktuj jako jedno powtórzenie.

Wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń.

Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu pośladków?

Aby zyskać jędrne i piękne pośladki, musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia i systematycznie trenować. Jeśli pragniesz cieszyć się doskonale wyrzeźbionymi pośladkami, upewnij się, że nie trenujesz głównie nóg. Jeśli mięśnie nóg rozbudowują się tak samo mocno jak pośladków, możesz nie zobaczyć różnicy w stosunku do reszty dolnej części ciała. 

Jeśli chcesz mieć większe mięśnie pośladków, ćwicz przynajmniej raz w tygodniu. Twoje pośladki szybciej się wyrzeźbią, jeśli podejmiesz trening dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby zwiększać obciążenie co tydzień. Pośladki potrzebują powodu, aby rosnąć – więc nie rób tego samego za każdym razem, gdy trenujesz. Im większe obciążenie, tym silniejszy i większy musi się rozwinąć mięsień pośladkowy, aby poradzić sobie z obciążeniem. Ponieważ jest to grupa mięśni, której używasz przez cały dzień (na przykład, gdy wstajesz), ważne jest, aby dokładnie się nią zająć!

Zdj. główne: taylor hernandez/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

14 + osiemnaście =

Rekomendowane
Co jest przyczyną łamania się włosów?
Co jest przyczyną łamania się włosów?
Twoje włosy są słabe, łamliwe i trudno jest Ci przez to je zapuścić? Zobacz, jakie mogą być tego przyczyny i jak zapobiegać zniszczeniom na włosach.
Jak wybrać odpowiednie rękawice ochronne – praktyczny poradnik dla pracowników przemysłowych
Jak wybrać odpowiednie rękawice ochronne – praktyczny poradnik dla pracowników przemysłowych
Poznaj kluczowe kryteria wyboru rękawic ochronnych. Odkryj, jakie są różne rodzaje rękawic i jak dobrać je do specyfiki twojej pracy w przemyśle.
Poradnik, jak wybrać odpowiedni biustonosz dla aktywnej kobiety
Poradnik, jak wybrać odpowiedni biustonosz dla aktywnej kobiety
Odkryj metody na wybór idealnego biustonosza dostosowanego do stylu życia aktywnej kobiety. Zdobądź wiedzę jak dopasować model do swoich potrzeb i preferencji.
Ostatnie wpisy