Ćwiczenia na <strong>jędrny i uniesiony biust </strong>
Sylwetka
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Ćwiczenia na jędrny i uniesiony biust

Ćwiczenia na biust pomogą Ci nie tylko ujędrnić piersi, ale i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. W dużej mierze to od nich zależy utrzymanie poprawnej sylwetki ciała. Poniżej przedstawiamy proste i skuteczne ćwiczenia na jędrniejsze piersi. 

Rozpiętki z niskim obciążeniem

Jest to niezwykle proste ćwiczenie, które największe efekty daje wykonywane z obciążeniem. Jeśli nie masz w domu żadnych hantli, możesz wykorzystać butelki z wodą. Zalecane obciążenie to maksymalnie 2 kg. 

Ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc na krześle. W wersji stojącej stań w lekkim rozkroku, w obu rękach trzymaj hantle. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy. Złącz łokcie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Powinny przylegać do siebie wewnętrzną stroną przedramion. Ręce muszą być uniesione i zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłącz je. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie muszą być napięte. Gdy odwodzisz ręce, klatkę piersiową możesz delikatnie wypchnąć do przodu. Z kolei, gdy trzymasz je na wysokości klatki piersiowej, pamiętaj, aby łączyć łokcie i nie opuszczać rąk. 

Napinanie mięśni klatki piersiowej

To kolejne proste ćwiczenie, dające bardzo dobre efekty. Stań w lekkim rozkroku, sylwetka powinna być wyprostowana, a mięśnie napięte. Spleć palce dłoni na wysokości klatki piersiowej i ugnij łokcie. Aby ćwiczenie było efektywne, przedramiona na całej długości muszą się ze sobą stykać. Przez 2-3 sekundy naciskaj jedną dłonią na drugą, przy tym mocno napinaj mięśnie rąk i klatki piersiowej. Po tym czasie rozluźnij całe ciało. Ćwiczenie wykonaj 20 razy na jedną serię. 

Wyciskanie w pozycji leżącej

Do tego ćwiczenia przyda Ci się mata i małe obciążenie. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Pamiętaj, aby odcinek kręgosłupa dotykał podłogi, a mięśnie brzucha były napięte. Następnie chwyć w dłoń hantelki lub butelki z wodą. Dłonie skieruj na zewnątrz, przedramiona połóż na podłodze, a łokcie ugnij pod kątem 90 stopni. Podnieś równo oba hantelki, powoli zbliżając je do siebie, na końcowym etapie ręce powinny być wyprostowane, a hantelki stykać się ze sobą. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie. Całość powtórz 15 razy na jedną serię. 

Przenosy rąk za głowę

Ćwiczenie wykonywane jest podobnie jak to powyżej. Pozostań w tej samej pozycji, czyli połóż się na macie, a stopy oprzyj o podłogę. W dłoniach pozostaw tylko jedną butelkę lub hantelek. Trzymaj je na wyprostowanych rękach na wysokości głowy. Następnie opuść obciążenie na podłogę za głową, delikatnie uginając łokcie. Zgięcie będzie zależne od ciężaru, z jakim ćwiczysz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mięśnie cały czas pozostawały napięte, a odcinek lędźwiowy dotykał podłoża. 

Damskie pompki

Ćwiczenie, które znają niemal wszyscy. Mało kto wie, że wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale i ujędrniają biust. Jeśli jesteś początkująca, polecamy robić je na ugiętych kolanach. Na macie odwróć się na brzuch. Oprzyj dłonie i kolana o podłoże, a mięśnie pleców i klatki piersiowej napnij. Ręce muszą znajdować się na szerokości barków. Pamiętaj, że w trakcie wykonywania pompek plecy muszą być proste. Będąc w takiej pozycji, powoli się opuść, uginając łokcie. Zakończ, gdy klatka piersiowa znajdzie się pomiędzy dłońmi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Podczas opuszczania rób wdech, a w czasie podnoszenia wydech. Staraj się cały czas utrzymywać odpowiednią sylwetkę, a pleców nie wyginać w łuk. 

Pompki na stojąco

Ćwiczenie wykonuje się bardzo podobnie jak pompki na leżąco. W tej wersji stań przodem do ściany w lekkim rozkroku, a sylwetkę wyprostuj. Oprzyj dłonie na ścianie i zegnij łokcie. Następnie w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Wdech wykonujesz, gdy uginasz ramiona, a wydech gdy wracasz do wyprostowanej sylwetki. 

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

4 × pięć =

Rekomendowane
Co zrobić, gdy cera staje się sucha?
Co zrobić, gdy cera staje się sucha?
Sucha cera to problem wielu kobiet. Nasila się on jesienią i zimą, ponieważ przesuszaniu się skóry sprzyjają niskie temperatury oraz wiatr.
<strong>Spadek energii </strong>– jak sobie z tym poradzić?
Spadek energii – jak sobie z tym poradzić?
Czujesz, że brak Ci energii do działania? Poznaj skuteczne metody na jej odzyskanie!
Poznaj 10 najskuteczniejszych kremów na rozstępy
Poznaj 10 najskuteczniejszych kremów na rozstępy
Rozstępy to prawdziwe utrapienie. Dlatego ważne jest, by im zapobiegać. A najlepiej robić to, stosując odpowiednie kosmetyki. Sprawdzamy, które są najlepsze!
Ostatnie wpisy