Kwasy omega-3 i omega-6 w diecie – jakie korzyści niosą dla organizmu?

Kwasy omega-3 i omega-6 nazywane są zdrowymi tłuszczami. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, serca oraz wzmacniają odporność. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, jednak nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Obowiązkowo muszą być dostarczane z zewnątrz. 

Kwasy omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i omega-6 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Odgrywają w organizmie ludzkim różnorodne role, a ich działanie jest bardzo wszechstronne. Dla stanu naszego ciała duże znaczenie ma nie tylko ilość dostarczanych kwasów, ale także i ich proporcja. 

Wśród kwasów omega-3 największe działanie prozdrowotne ma kwas alfa linolenowy, który jest silnym antyoksydantem. Spowalnia proces starzenia się organizmu. Drugim niezwykle ważnym składnikiem jest kwas eikozapentaenowy, który ma największe znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego. Ostatni w tej grupie to kwas dokozaheksaenowy. Jest jednym ze składowych tkanki nerwowej. 

Z kolei najważniejsze dla organizmu kwasy omega-6 to m.in.: 

• kwas linolowy – jest silnym antyoksydantem, hamuje rozwój nowotworów oraz chroni przed otyłością i powikłaniami powstałymi na skutek cukrzycy; 
• kwas gamma-linolenowy – korzystnie działa na stan skóry;
• kwas arachidonowy – świetnie wpływa na błony komórkowe i układ krwionośny. 

Wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na organizm

Kwasy omega-3 w organizmie ludzkim obniżają stężenie triglicerydów we krwi. Głównie hamują ich syntezę w wątrobie i jelitach. Zmniejszenie ilości trójglicerydów pozytywnie wpływa na układ krążenia. Co więcej, kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie oraz przeciwzakrzepowo. Zmniejszają ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych lub łagodzą ich skutki. Wspomagają pracę mózgu poprzez poprawę ukrwienia, co zwiększa szybkość przepływu bodźców. Pozytywnie wpływają na koncentrację i zapamiętywanie informacji. Do nietypowych działań kwasów omega-3 należy pozytywny wpływ na wzrok, działanie przeciwdepresyjne, ochrona przed otyłością i dobry wpływ na skórę. 

Z kolei kwasy omega-6 mają działanie przeciwzapalne i immunomodulujące. Obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, stabilizują ciśnienie tętnicze oraz chronią przed zawałem serca i udarem mózgu. Ponadto w życiu płodowym noworodków pozwalają na poprawny rozwój układu nerwowego, a kobiety dzięki nim utrzymują dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. 

Gdzie znaleźć kwasy omega-3 i omega-6?

Kwasy omega-3 nie są wytwarzane przez organizm, dlatego należy je przyjmować z zewnątrz. Doskonałym ich źródłem są:

• tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź;
• oleje roślinne: lniany (spożywany na zimno), rzepakowy, arachidowy i z orzechów włoskich;
• bakalie: migdały i orzechy włoskie. 

Dwie ostatnie pozycje polecane są szczególnie weganom, którzy nie spożywają produktów odzwierzęcych. Należy pamiętać, aby dostarczać kwasy omega-3 w odpowiedniej ilości, ponieważ występują w niewielkiej liczbie produktów, a są niezwykle ważne. 

Z kolei dobrym źródłem kwasów omega-6 są:

• oleje roślinne: arachidowy, rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy, kukurydziany;
• oliwa z oliwek;
• bakalie: orzechy ziemne, migdały, pestki z dyni i słonecznika;
• awokado;
• margaryny roślinne (spożywane jedynie na zimno i dobrej jakości).

Jak widzimy tłuszcze omega-6 znajdują się w wielu produktach, które są na co dzień używane. W tym przypadku ważny jest umiar. Zbyt duże ich spożywanie może wpłynąć negatywnie na organizm. Należy również pamiętać, że kwasy omega-6 wchłaniane są do organizmu tylko razem z kwasami omega-3. W innym przypadku mogą przeważać ich negatywne cechy. 

Proporcje omega-6 do omega-3 – jak wyglądają? 

Najkorzystniejszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w przeciętnej diecie człowieka to 6:1. W praktyce oznacza to, że do odpowiedniego działania kwasów potrzebne jest 6 łyżeczek kwasów omega-6 i 1 łyżeczka omega-3. Wówczas ilość tłuszczy w organizmie jest zrównoważona, a co za tym idzie, działają z korzyścią dla człowieka. Niestety szacuje się, że w diecie przeciętnej osoby stosunek kwasów dostarczanych do organizmu wynosi od 12:1 do nawet 21:1. 

Zdjęcie główne: Valeria Boltneva z Pexels