Ćwiczenia na jędrny i uniesiony biust

108
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Ćwiczenia na biust pomogą Ci nie tylko ujędrnić piersi, ale i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. W dużej mierze to od nich zależy utrzymanie poprawnej sylwetki ciała. Poniżej przedstawiamy proste i skuteczne ćwiczenia na jędrniejsze piersi. 

Rozpiętki z niskim obciążeniem

Jest to niezwykle proste ćwiczenie, które największe efekty daje wykonywane z obciążeniem. Jeśli nie masz w domu żadnych hantli, możesz wykorzystać butelki z wodą. Zalecane obciążenie to maksymalnie 2 kg. 

Ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc na krześle. W wersji stojącej stań w lekkim rozkroku, w obu rękach trzymaj hantle. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy. Złącz łokcie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Powinny przylegać do siebie wewnętrzną stroną przedramion. Ręce muszą być uniesione i zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłącz je. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie muszą być napięte. Gdy odwodzisz ręce, klatkę piersiową możesz delikatnie wypchnąć do przodu. Z kolei, gdy trzymasz je na wysokości klatki piersiowej, pamiętaj, aby łączyć łokcie i nie opuszczać rąk. 

Napinanie mięśni klatki piersiowej

To kolejne proste ćwiczenie, dające bardzo dobre efekty. Stań w lekkim rozkroku, sylwetka powinna być wyprostowana, a mięśnie napięte. Spleć palce dłoni na wysokości klatki piersiowej i ugnij łokcie. Aby ćwiczenie było efektywne, przedramiona na całej długości muszą się ze sobą stykać. Przez 2-3 sekundy naciskaj jedną dłonią na drugą, przy tym mocno napinaj mięśnie rąk i klatki piersiowej. Po tym czasie rozluźnij całe ciało. Ćwiczenie wykonaj 20 razy na jedną serię. 

Wyciskanie w pozycji leżącej

Do tego ćwiczenia przyda Ci się mata i małe obciążenie. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Pamiętaj, aby odcinek kręgosłupa dotykał podłogi, a mięśnie brzucha były napięte. Następnie chwyć w dłoń hantelki lub butelki z wodą. Dłonie skieruj na zewnątrz, przedramiona połóż na podłodze, a łokcie ugnij pod kątem 90 stopni. Podnieś równo oba hantelki, powoli zbliżając je do siebie, na końcowym etapie ręce powinny być wyprostowane, a hantelki stykać się ze sobą. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie. Całość powtórz 15 razy na jedną serię. 

Przenosy rąk za głowę

Ćwiczenie wykonywane jest podobnie jak to powyżej. Pozostań w tej samej pozycji, czyli połóż się na macie, a stopy oprzyj o podłogę. W dłoniach pozostaw tylko jedną butelkę lub hantelek. Trzymaj je na wyprostowanych rękach na wysokości głowy. Następnie opuść obciążenie na podłogę za głową, delikatnie uginając łokcie. Zgięcie będzie zależne od ciężaru, z jakim ćwiczysz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mięśnie cały czas pozostawały napięte, a odcinek lędźwiowy dotykał podłoża. 

Damskie pompki

Ćwiczenie, które znają niemal wszyscy. Mało kto wie, że wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale i ujędrniają biust. Jeśli jesteś początkująca, polecamy robić je na ugiętych kolanach. Na macie odwróć się na brzuch. Oprzyj dłonie i kolana o podłoże, a mięśnie pleców i klatki piersiowej napnij. Ręce muszą znajdować się na szerokości barków. Pamiętaj, że w trakcie wykonywania pompek plecy muszą być proste. Będąc w takiej pozycji, powoli się opuść, uginając łokcie. Zakończ, gdy klatka piersiowa znajdzie się pomiędzy dłońmi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Podczas opuszczania rób wdech, a w czasie podnoszenia wydech. Staraj się cały czas utrzymywać odpowiednią sylwetkę, a pleców nie wyginać w łuk. 

Pompki na stojąco

Ćwiczenie wykonuje się bardzo podobnie jak pompki na leżąco. W tej wersji stań przodem do ściany w lekkim rozkroku, a sylwetkę wyprostuj. Oprzyj dłonie na ścianie i zegnij łokcie. Następnie w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Wdech wykonujesz, gdy uginasz ramiona, a wydech gdy wracasz do wyprostowanej sylwetki. 

Wiktoria Florek

Zostaw komentarz

2 × one =