Artykuł sponsorowany
Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść artykułu i osobiste poglądy autora.
Mózg jest najbardziej energochłonnym organem człowieka – choć stanowi zaledwie 2% masy ciała, zużywa nawet 20% całkowitej energii. To właśnie dlatego sposób, w jaki się odżywiamy, ma bezpośredni wpływ na zdolności poznawcze, pamięć i koncentrację. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie tzw. dietą dla mózgu, której celem jest dostarczanie składników wspierających funkcjonowanie układu nerwowego i spowalniających procesy neurodegeneracyjne.
Glukoza to podstawowe paliwo dla mózgu, jednak jej nadmiar lub nagłe wahania prowadzą do zaburzeń koncentracji. Z tego względu zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, obecnych w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach. Zapewniają one stabilne uwalnianie energii i przeciwdziałają nagłym spadkom glukozy we krwi. Natomiast unikaj cukrów, pszenicy i białego pieczywa.
Aminokwasy egzogenne, takie jak tryptofan czy tyrozyna, są prekursorami neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i procesy poznawcze. Tryptofan bierze udział w syntezie serotoniny, a tyrozyna – dopaminy i noradrenaliny. Źródłem białka wysokiej jakości są ryby, jaja, chude mięso, a także strączki i produkty mleczne.
Tkanka nerwowa zawiera duże ilości lipidów, dlatego tłuszcze w diecie odgrywają fundamentalną rolę. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA (dokozaheksaenowy), który stanowi budulec błon komórkowych neuronów. Jego źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), a w mniejszym stopniu także siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Niedobory DHA wiążą się z gorszą pamięcią i wyższym ryzykiem depresji.
Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 są niezbędne do prawidłowej syntezy neuroprzekaźników oraz regulacji poziomu homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar wiąże się z neurodegeneracją i chorobami układu krążenia. Ich źródłem są zielone warzywa liściaste, mięso, jaja i produkty pełnoziarniste.
Receptory witaminy D obecne są w wielu obszarach mózgu, a jej niedobór powiązano z wyższym ryzykiem depresji i spadkiem funkcji poznawczych. W naszej szerokości geograficznej synteza skórna jest ograniczona, dlatego witamina D często wymaga suplementacji. Witamina D połączona z witaminą B12 oraz adaptogenami to bardzo dobre połączenie zwiększające odporność na stres oraz poprawę nastroju, takie połączenie znajdziesz na: https://www.herbyourself.pl/collections/naturalne-suplementy-na-poprawe-nastroju
Magnez reguluje przewodnictwo nerwowe i procesy związane z pamięcią długotrwałą, natomiast cynk jest niezbędny dla plastyczności synaptycznej. Dobrymi źródłami są orzechy, pestki dyni, rośliny strączkowe i kakao.
Stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w procesach starzenia mózgu. Dieta bogata w antyoksydanty (witamina C, E, polifenole, karotenoidy) chroni neurony przed uszkodzeniami. Produkty szczególnie korzystne to jagody, zielona herbata, pomidory i oliwa z oliwek extra virgin.
Kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), są podstawowym budulcem błon komórkowych neuronów. Regularne spożywanie tłustych ryb – takich jak łosoś Pacyficzne, makrela, śledź czy sardynki – wiąże się z poprawą pamięci i koncentracji oraz niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera. Badania wskazują także, że osoby jedzące ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu rzadziej cierpią na depresję i mają lepsze wyniki testów poznawczych.
Orzechy włoskie, migdały, pistacje czy pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E oraz minerałów, takich jak magnez i cynk. Witamina E pełni rolę silnego antyoksydantu chroniącego neurony przed stresem oksydacyjnym, magnez wspiera przewodnictwo nerwowe, a cynk uczestniczy w plastyczności synaptycznej – procesie odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie. Co więcej, regularne jedzenie orzechów powiązano z lepszą pamięcią przestrzenną i zdolnością rozwiązywania problemów.
Borówki, jagody, maliny i jeżyny są źródłem antocyjanów – barwników roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Substancje te poprawiają przepływ krwi w mózgu, co przekłada się na lepsze dotlenienie neuronów i sprawniejsze funkcje poznawcze. Badania wykazały, że regularna konsumpcja owoców jagodowych poprawia pamięć roboczą i zdolność koncentracji, a u osób starszych może spowalniać procesy starzenia mózgu.
Szpinak, pietruszka, jarmuż, rukola czy sałata rzymska to cenne źródło kwasu foliowego (witaminy B9), który reguluje poziom homocysteiny – związku, którego nadmiar uszkadza neurony i zwiększa ryzyko demencji. Warzywa liściaste zawierają też witaminę K, luteinę i beta-karoten, które wspierają zdrowie mózgu i wzroku. Badania sugerują, że codzienna porcja zielonych warzyw może spowolnić tempo pogarszania się pamięci u osób starszych nawet o kilka lat.
Produkty pełnoziarniste – chleb razowy, brązowy ryż, owsianka czy kasze – zapewniają powolne i stabilne uwalnianie glukozy. Dzięki temu mózg ma stały dostęp do energii, a my odczuwamy mniejszą senność i spadki koncentracji w ciągu dnia. Pełne ziarna dostarczają także witamin z grupy B, które wspierają syntezę neuroprzekaźników. Regularne ich spożywanie sprzyja lepszej pracy intelektualnej i większej wydajności umysłowej.
Zielona herbata zawiera unikalny aminokwas – L-teaninę – która wspiera koncentrację i jednocześnie działa relaksująco. W połączeniu z niewielką dawką kofeiny zapewnia efekt „czujnego spokoju”: poprawia uwagę, bez nerwowości typowej dla kawy. Dodatkowo zielona herbata jest bogata w katechiny, silne antyoksydanty chroniące neurony przed uszkodzeniem. Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z lepszą pamięcią roboczą i mniejszym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych.
Czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) dostarcza flawonoidów, które poprawiają przepływ krwi w mózgu, a tym samym wspierają procesy poznawcze. Badania pokazują, że umiarkowana konsumpcja gorzkiej czekolady może poprawiać pamięć wzrokową, szybkość przetwarzania informacji oraz nastrój. Ważne jednak, aby wybierać czekoladę z niską zawartością cukru, ponieważ to właśnie kakao, a nie cukier, odpowiada za korzystne działanie na układ nerwowy.
Choć podstawą powinna być dieta, w niektórych sytuacjach suplementacja może stanowić wartościowe uzupełnienie:
Należy jednak pamiętać, że suplementy są dobrym uzupełnieniem zdrowej diety, dobrze jest skorzystać z mieszanek ziołowych, które łączą w sobie witaminy, adaptogeny oraz aminokwasy, sprawdzone receptury znajdziesz na: https://www.herbyourself.pl/collections/naturalne-suplementy-na-koncentracje
Dieta dla mózgu to strategia żywieniowa oparta na dostarczaniu składników wspierających neurony, regulujących neuroprzekaźniki i chroniących układ nerwowy przed stresem oksydacyjnym. Kluczowe znaczenie mają kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witamina D, magnez, cynk oraz antyoksydanty zawarte w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Włączenie ich do codziennego menu może poprawić pamięć, koncentrację i odporność na stres.
Dieta jest podstawą, ale w określonych sytuacjach dobrze dobrane suplementy – takie jak DHA, witamina D czy adaptogeny – mogą dodatkowo wspierać funkcje poznawcze. W dobie starzejących się społeczeństw i rosnącej liczby chorób neurodegeneracyjnych odpowiednia dieta to jedno z najważniejszych narzędzi profilaktyki i dbania o zdrowie mózgu.
Uwaga:
Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
Bibliografia:
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. Published 2022 Oct 9. doi:10.7759/cureus.30091
Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016;8(2):99. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/nu8020099
Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023;34(1):12-21. doi:10.1097/MOL.0000000000000862
Martín, M.A.; Goya, L.; de Pascual-Teresa, S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients 2020, 12, 3691. https://doi.org/10.3390/nu12123691
